Guide d'entraînement avec votre ballon fonctionnel

Lorsqu’il s’agit de commencer à faire de l’exercice, la question de savoir de quel équipement vous avez besoin peut être accablante. Commencer avec quelque chose qui ne représente pas un défi mental en termes de poids et qui a une texture et une adhérence conviviales peut faciliter le démarrage. C’est là qu’intervient le ballon fonctionnel, une option polyvalente et efficace.

Le ballon fonctionnel, également connu sous le nom de médecine-ball, est un choix parfait en raison de son apparence, de sa consistance et de son matériau qui n’est pas perçu comme « dur ». Même si cela ne semble pas difficile, cela devient exigeant lorsque nous choisissons les bons exercices. Il est idéal pour une routine complète du corps alors que nous commençons notre retour à notre routine de remise en forme.

Notre choix en evergy :

Sélectionnez le poids du ballon fonctionnel en fonction de votre condition physique. Si vous avez déjà fait du sport, choisissez celui de 9 kg ; Si vous êtes très actif, optez pour celui de 12 kg. Pour les moins expérimentés, il existe des options plus légères de 7 kg. La variété des options garantit que vous trouverez la balle fonctionnelle qui vous convient. Au final, l'idéal est de commencer avec les plus petits poids de 3 et 5 kg pour se familiariser à 100% avec le matériel et la technique.

Nous explorerons ensuite diverses astuces pour perfectionner la technique fonctionnelle du lancer de balle, un des exercices qui à première vue semble très simple :

1. Sélectionnez le bon poids : Choisissez un poids qui vous mettra au défi, mais ne vous submergera pas au premier tour. Un poids excessif peut entraîner une déformation posturale et affecter la technique au fil du temps.

2. Posture au sol : gardez vos jambes écartées à la largeur des hanches, les pieds légèrement vers l'extérieur et le dos dans une position neutre.

3. Prise du ballon : Tenez le ballon par le bas de la section médiane ; Si nous imaginons que la face du ballon est une horloge, une aiguille devrait être à 8 heures et l'autre à 4 heures. Il ne s'agit pas de saisir, mais de tenir, comme si vous teniez un saladier.

4. Position de départ : En position de départ, restez debout et assurez-vous que le ballon touche légèrement votre poitrine, sans reposer dessus.

5. Préparation et distance : Avant de lancer le ballon, assurez-vous d'être debout et face à la cible, et vérifiez la bonne distance par rapport au mur. La bonne distance permet au ballon de faire une parabole minimale lorsqu'il touche le mur.

6. Considérations relatives à la distance : évitez d'être trop près, car le lancer sera trop vertical, ce qui rendra difficile l'atteinte de la cible et augmentera la probabilité d'erreurs lors de la capture du ballon. Aller trop loin demandera un effort excessif et augmentera la fatigue.

7. Technique de lancer : Avec la posture correcte et le ballon prêt à la distance appropriée, effectuez un squat descendant jusqu'à la position parallèle et remontez de la même manière. Utilisez votre élan pour lancer la balle verticalement avec une légère parabole et une certaine force. Si la balle ne rebondit pas sur le mur, elle atterrira contre celui-ci, ce qui la rendra difficile à ramasser.

8. Ramasser le ballon : Gardez vos mains en position de saladier et attendez que le ballon se relève pour calculer sa chute. N'essayez pas de le ramasser, mais tenez-le plutôt, de préférence à hauteur entre votre poitrine et votre menton. Lorsque vous redescendez, effectuez un squat pour recevoir le ballon efficacement.

Maintenant, passons à l'action. Trouvez un espace dégagé pour travailler et commençons une routine d'exercices avec le ballon fonctionnel.

Nous vous laissons ici une routine corporelle complète pour que vous puissiez commencer à vous entraîner avec votre ballon fonctionnel :

Augmentation de la fréquence cardiaque :

10 répétitions x 2 séries, 1 min de repos entre chaque série.

• 10 amène le ballon au sol en squat, avec les jambes ouvertes au-delà des hanches, et en gardant le dos aligné, soulève le ballon avec les bras semi-étendus, au-dessus de la tête.
• 10 Squats avec le ballon fonctionnel serré contre la poitrine
• 10 En posant le ballon au sol, en posant vos mains dessus, vous faites une planche, les pieds tendus et les bras aussi. Ensuite, vous amenez vos pieds sur le ballon lors d'un saut, comme si vous vous leviez d'un burpee, et en saisissant le ballon, vous le soulevez au-dessus de votre tête, en suivant les directives énoncées dans le premier exercice.
  Vous posez le ballon au sol encore et encore.

Routine avec ballon fonctionnel :

Nous effectuerons 5 répétitions de chaque exercice pendant 9 tours avec 1 minute de repos par tour.

1. 5 cleans avec le ballon fonctionnel avec squat
2. 5 redressements assis avec le ballon fonctionnel touchant derrière notre tête et devant nos pieds.
3. 5 Propulseurs, descendant avec le ballon fonctionnel devant nous en squat et montant jusqu'à ce que nous étendions nos bras au-dessus de notre tête.
4. 5 Squats derrière la nuque, avec le ballon fonctionnel posé derrière notre tête.
5. 5 Sit-ups avec le ballon fonctionnel toujours au dessus de notre tête et bras tendus.
6. 5 Dips sur le ballon fonctionnel
7. 5 Le ballon fonctionnel se soulève avec les jambes en position couchée jusqu'à 90 degrés

Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement avec un ballon fonctionnel :

Concentrez-vous sur la réalisation correcte des exercices plutôt que sur leur réalisation rapide. Assurez-vous de maintenir l'équilibre à chaque mouvement et ajustez le poids du ballon fonctionnel en fonction de vos capacités. Suivez les instructions spécifiques à chaque exercice, maintenez une bonne posture et appréciez le processus.