Comment faire un échauffement neuromusculaire dynamique

Les séances sont traditionnellement organisées autour de trois contenus : échauffement , partie principale et récupération . Logiquement, la partie principale est celle qui a reçu le plus d'attention de la part des coachs, puisque c'est là qu'ils tentent d'obtenir le maximum d'impact sur les objectifs de leurs clients.

Ces dernières années, avec la popularisation des techniques de haute intensité et de l'entraînement en circuit fonctionnel , l'échauffement gagne en importance non pas comme partie secondaire, mais comme contenu d'entraînement qui nous permet d'atteindre deux objectifs fondamentaux (Fradkin et al. al., 2010 ) :

a) Améliorer les performances pendant le reste de la session.

b) Prévenir les blessures associées aux techniques de haute intensité.

Il existe des centaines de combinaisons et de stratégies possibles qui peuvent être mises en œuvre pendant l'échauffement, et dans ce blog destiné aux entraîneurs, nous aimerions expliquer quels ingrédients recommandent les experts, pour structurer une préparation pour notre partie principale où nous pouvons tirer le meilleur parti hors du temps.

Un échauffement neuromusculaire , pour une séance d'entraînement de type fonctionnel ou CrossFit , pourrait avoir le contenu suivant (Bien, 2011 ; Herman et al., 2012)

1- Exercices de stabilité centrale et abdominale, de préférence avec des positions neutres de la colonne vertébrale (par exemple planche avant et latérale, ponts fessiers, presse palof).

2- Force et résistance de force avec des exercices analytiques, axés sur les groupes musculaires ou les articulations qui ont le plus tendance à être blessés lors de l'activité principale (par exemple, exercices de rotation des épaules si vous allez effectuer beaucoup de presses ou de dips au sol, ischio-jambiers si il faut sprinter).

3- Équilibre dynamique (par exemple, combinaisons de propositions monopodes, ou mouvements où la base d'appui est mise à l'épreuve, comme marcher en levant les genoux, ou appliquer une surface instable).

4- Plyométrie et agilité. Surtout lorsqu'il s'agit de réaliser une activité qui implique des changements de rythme ou des mouvements multidirectionnels.

5- Flexibilité dynamique. Exercices d'étirements actifs avec activations et mouvements isométriques, bien plus efficaces que les étirements passifs pour améliorer l'amplitude des mouvements et maintenir la force musculaire (ex. Variations du yoga classique Salutation au Soleil).

Eh bien, DP (2011). Justification et mise en œuvre de programmes d’échauffement pour la prévention des blessures du ligament croisé antérieur chez les athlètes féminines. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 271-285.

Fradkin, AJ, Zazryn, TR. et Smoliga, JM (2010). Effets de l'échauffement sur la performance physique : une revue systématique avec méta-analyse. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 140-148.

Herman, K., Barton, C., Malliaras, P. et Morrissey, D. (2012). L'efficacité des stratégies d'échauffement neuromusculaire, qui ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, pour prévenir les blessures des membres inférieurs lors de la participation sportive : une revue systématique. Médecine BMC, 10(1), 75.