Comment faire du réchauffement neuromusculaire dynamique

Les séances ont traditionnellement organisé environ trois contenus pendant eux: chauffage, partie principale et Retour à calme. Logiquement, la partie principale, c'est celle qui a reçu la plus grande attention des entraîneurs, car c'est là que vous essayez d'atteindre l'impact maximal sur les objectifs de ses clients.

Ces dernières années, avec la vulgarisation de Techniques de haute intensité et Formation dans les circuits fonctionnels, Le réchauffement gagne une plus grande importance non comme une partie secondaire, sinon comme un contenu d'entraînement qui nous permet d'atteindre deux objectifs fondamentaux (Fradkin et al., 2010):

A) Améliorer les performances pendant le reste de la session.

b) Empêcher les blessures associées à des techniques de forte intensité.

Il existe des centaines de combinaisons et stratégies possibles qui peuvent être mises en œuvre pendant le réchauffement, et dans ce blog destiné aux entraîneurs, nous aimerions exposer les ingrédients que les experts recommandent, pour structurer une préparation de notre partie principale où nous tirons le meilleur parti du temps.

UN réchauffement neuromusculaire, pour une session de Formation fonctionnelle ou taper crossfit, pourrait avoir le contenu suivant (enfin, 2011; Herman et al., 2012)

1- Stabilité centrale et exercices de noyau, avec des positions de colonne neutres de préférence (par exemple, le fer avant et latéral, les ponts de fesses, appuyez sur Pallof).

2- La résistance à la force et à la force avec des exercices analytiques, axées sur les groupes musculaires ou les articulations qui ont tendance à blesser l'activité principale (par exemple, les exercices du marqueur à l'épaule si vous voulez effectuer de nombreuses pressions ou fonds sur le terrain, des exercices d'exercices des ischio-jambiers si vous jouez sprint).

3- Équilibre dynamique (par exemple, combinaisons de propositions de monopodols, ou déplacements où la base de soutien est maintenue, comme la marche en élevant les genoux ou en appliquant une surface instable).

4- pliométrie et agilité. Surtout quand il s'agit d'effectuer une activité qui implique des changements de rythme ou des déplacements multidirectionnels.

5- Flexibilité dynamique. Exercices de lonongation active avec des activations et des déplacements isométriques, beaucoup plus efficaces que les étirements passifs pour améliorer l'amplitude du mouvement et maintenir la force musculaire (par exemple, les variations de la salutation classique au soleil de yoga).

Eh bien, D. P. (2011). Justification et mise en œuvre de programmes d'échauffement de la prévention des blessures au ligaments croisés précédents chez les athlètes féminines. The Journal of Force & Conditioning Research, 25 (1), 271-285.

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R. et Smoliga, J. M. (2010). Effets de l'échauffement sur les performances physiques: une revue systématique avec méta-analyse. The Journal of Force & Conditioning Research, 24 (1), 140-148.

Herman, K., Barton, C., Malliaras, P. et Morrissey, D. (2012). L'efficacité des stratégies d'échauffement neuromusculaires, qui nécessitent un équipement non additionnel, pour prévenir les blessures des membres inférieurs pendant la participation sportive: une revue systématique. BMC Medicine, 10 (1), 75.