Come fare il riscaldamento neuromuscolare dinamico

Le sessioni hanno tradizionalmente organizzato attorno a tre contenuti durante di loro: riscaldamento, parte principale E Torna alla calma. Logicamente, la parte principale, è quella che ha ricevuto la maggiore attenzione dagli allenatori, poiché è dove si cerca di raggiungere il massimo impatto sugli obiettivi dei suoi clienti.

Negli ultimi anni, con la divulgazione di Tecniche ad alta intensità E Formazione nei circuiti funzionali, il riscaldamento sta guadagnando maggiore importanza non come parte secondaria, se non come contenuto di formazione che ci consente di raggiungere due obiettivi fondamentali (Fradkin et al., 2010):

a) Migliorare le prestazioni durante il resto della sessione.

b) prevenire lesioni associate a tecniche ad alta intensità.

Ci sono centinaia di possibili combinazioni e strategie che possono essere implementate durante il riscaldamento e in questo blog rivolto agli allenatori vorremmo esporre quali ingredienti gli esperti raccomandano, per strutturare una preparazione della nostra parte principale in cui otteniamo il massimo dal tempo.

UN Riscaldamento neuromuscolare, per una sessione di Formazione funzionale o digitare CrossFit, potrebbe avere i seguenti contenuti (Well, 2011; Herman et al., 2012)

1- Stabilità centrale ed esercizi di core, con posizioni di colonna neutra preferibilmente (ad es. Fronte anteriore e laterale, ponti in glutei, premere Pallof).

2- Resistenza alla forza e alla resistenza con esercizi analitici, focalizzati su gruppi muscolari o articolazioni che tendono a ferire l'attività principale (ad es. Esercizi di marcatore della spalla se si esegueranno molte pressioni o fondi sul terreno, esercizi di esercizi dei muscoli posteriori della coscia sprint).

3- Equilibrio dinamico (ad es. Combinazioni di proposte di monopodoli o spostamenti in cui la base di supporto viene tenuta come camminare allevando le ginocchia o applicando una superficie instabile).

4- pliometria e agilità. Soprattutto quando si tratta di svolgere alcune attività che implicano cambiamenti ritmici o spostamenti multidirezionali.

5- Flessibilità dinamica. Esercizi di longimento attivo con attivazioni e spostamenti isometrici, molto più efficaci dello stretching passivo per migliorare l'ampiezza del movimento e mantenere la forza muscolare (ad esempio le variazioni del classico saluto al sole dello yoga).

Bene, D. P. (2011). Razionale e attuazione di precedenti programmi di riscaldamento della prevenzione delle lesioni dei legamenti crociato nelle atlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25 (1), 271-285.

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., e Smoliga, J. M. (2010). Effetti del riscaldamento sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica con meta-analisi. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (1), 140-148.

Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., e Morrissey, D. (2012). L'efficacia delle strategie di riscaldamento neuromuscolare, che richiedono attrezzature non aggiuntive, per prevenire lesioni agli arti inferiori durante la partecipazione sportiva: una revisione sistematica. BMC Medicine, 10 (1), 75.