Guide pour s'entraîner avec votre balle fonctionnelle

Quand il s'agit de commencer à faire de l'exercice, la question du matériel nécessaire peut être écrasante. Commencez par quelque chose qui ne représente pas un défi mental en termes de poids et qui a une texture amicale et une poignée peut faciliter le début. C'est ici où la balle fonctionnelle entre en jeu, une option polyvalente et efficace.

La boule fonctionnelle, également connue sous le nom de boule médicinale, est un choix parfait en raison de son apparence, de sa cohérence et de son matériau qui n'est pas perçu comme «dur». Bien que cela ne semble pas difficile, cela devient exigeant lorsque nous choisissons les bons exercices. Il est idéal pour une routine corporelle complète au début de notre routine de retour à la fitness.

Notre choix à Evergy:

Sélectionnez le poids de la balle fonctionnelle en fonction de votre condition physique. Si vous avez déjà pratiqué des sports, choisissez les 9 kg; Si vous êtes très actif, optez pour les 12 kg. Pour ceux qui sont moins expérimentés, il existe des options plus légères de 7 kg. La variété des options garantit que vous trouvez la balle fonctionnelle adéquate pour vous. En fin de compte, l'idéal est que vous commencez avec les plus petits poids de 3 et 5 kg pour vous faire à 100% avec le matériau et la technique.

Ensuite, nous explorerons divers conseils pour améliorer la technique de lancement de la balle fonctionnelle, l'un des exercices qui, à première vue, semble très simple:

1. Sélectionnez le bon poids: Choisissez un poids qui représente un défi, mais qui ne vous surcharge pas au premier tour. Un poids excessif peut entraîner une déformation postural et affecter la technique au fil du temps.

2. Posture fondée: Gardez vos jambes sur la largeur des hanches, les pieds légèrement à l'extérieur en position neutre.

3. Fixation de la balle: Soutenir la balle de la zone intermédiaire inférieure; Si nous imaginons que la sphère de balle est une horloge, une main doit être dans le 8 et l'autre dans le 4ème.

4. Position initiale: Dans la position initiale, restez debout et assurez-vous que la balle se frotte légèrement la poitrine, sans être soutenue dessus.

5. Préparation et distance: Avant de lancer le ballon, assurez-vous de vous tenir debout et d'origine vers la cible et de vérifier la distance appropriée du mur. La distance correcte permet à la balle de faire une parabole minimale lorsque vous touchez le mur.

6. Considérations à distance: Évitez d'être très proche, car le lancement sera trop vertical, ce qui rend difficile de réussir dans la cible et d'augmenter la probabilité d'erreurs lors de la capture du ballon. Se déplacer trop nécessitera un effort excessif et la fatigue augmentera.

7. Technique de lancement: Avec la posture correcte et la balle prête à la bonne distance, il effectue un squat descendant à la position parallèle et monte de la même manière. Utilisez l'impulsion pour lancer la balle verticalement avec une légère parabole et une certaine force. Si la balle ne rebondis pas sur le mur, elle tombera collée, ce qui le rend difficile à collecter.

8. Ball Collect: Gardez vos mains dans le salade et attendez que le ballon calcule votre chute. N'essayez pas de le prendre, mais de le maintenir, de préférence à la hauteur entre votre poitrine et votre menton. En reaissant, effectuez un squat pour recevoir le ballon efficacement.

Maintenant, passons à l'action. Recherchez un espace clair pour travailler et commencez par une routine d'exercice avec la balle fonctionnelle.

Ici, nous vous laissons une routine corporelle complète afin que vous puissiez commencer à vous entraîner avec votre balle fonctionnelle:

Élévation de la pulsion:

10 répétitions x 2 séries, 1 min de repos entre chaque série.

• 10 Emmenez le ballon au sol en squat, avec les jambes ouvertes au-delà de la hanche, et en gardant le dos aligné, le ballon se lève avec les bras semi-étendus, au-dessus de la tête.
• 10 squatilles avec la balle fonctionnelle embrassée à la poitrine
• 10 Posant le ballon sur le sol, reposant vos mains sur le dessus, vous faites un fer, les pieds étirés et vos bras aussi. Ensuite, vous apportez le pied sur le ballon dans un saut, comme si vous vous leviez d'un burpee, et prenez le ballon, vous le montez au-dessus de la tête, en suivant les directives marquées dans le premier exercice. 
  Vous remettez le ballon sur le sol, et encore sur un fer.

Routine avec balle fonctionnelle:

Nous effectuerons 5 répétitions de chaque exercice pendant 9 tours avec 1 minutes de repos par tour.

1. 5 chargé avec la boule fonctionnelle avec un squat
2. 5 abdominaux avec la balle fonctionnelle jouant derrière notre tête et devant nos pieds.
3. 5 propulseurs, descendre avec la balle fonctionnelle devant nous en Seadilla et grimper jusqu'à étendre nos bras sur notre tête.
4. 5 squats derrière le cou, avec la balle fonctionnelle reposant derrière notre tête.
5. 5 Les abdominaux avec la boule fonctionnelle toujours sur notre tête et les bras s'étiraient.
6. 5 fonds sur la balle fonctionnelle
7. 5 élévations de la balle fonctionnelle avec les jambes pendant que nous sommes allongés jusqu'à 90 degrés

Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement avec une balle fonctionnelle:

Concentrez-vous sur l'exécution des exercices correctement au lieu de les faire rapidement. Assurez-vous de maintenir l'équilibre dans chaque mouvement et ajustez le poids de la balle fonctionnelle en fonction de votre capacité. Suivez les instructions spécifiques pour chaque exercice, gardez une posture adéquate et profitez du processus.