Guia para treinar com sua bola funcional

Quando se trata de começar a se exercitar, a questão de qual equipamento você precisa pode ser esmagadora. Começar com algo que não seja mentalmente desafiador em termos de peso e que tenha uma textura e aderência amigáveis ​​pode facilitar o início. É aqui que entra em jogo a bola funcional, uma opção versátil e eficaz.

A bola funcional, também conhecida como bola medicinal, é a escolha perfeita devido à sua aparência, consistência e material que não é percebido como “duro”. Embora possa não parecer desafiador, torna-se exigente quando escolhemos os exercícios certos. É ideal para uma rotina de corpo inteiro quando iniciamos o retorno à nossa rotina de exercícios.

Nossa escolha em evergy:

Selecione o peso da bola funcional de acordo com a sua condição física. Se você já pratica esportes, opte pelo de 9kg; Se você é muito ativo, opte pelo de 12 kg. Para os menos experientes, existem opções mais leves, de 7kg. A variedade de opções garante que você encontre a bola funcional certa para você. No final das contas, o ideal é que você comece com os menores pesos de 3 e 5 kg para se familiarizar 100% com o material e a técnica.

A seguir exploraremos várias dicas para aperfeiçoar a técnica funcional de lançamento da bola, um dos exercícios que à primeira vista parece muito simples:

1. Selecione o peso apropriado: Escolha um peso que o desafie, mas que não o sobrecarregue no primeiro round. O peso excessivo pode resultar em deformação postural e afetar a técnica ao longo do tempo.

2. Posição fundamentada: Mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris, os pés ligeiramente para fora e as costas em posição neutra.

3. Suporte de bola: Segure a bola pela parte inferior do abdômen; Se imaginarmos que o mostrador da bola é um relógio, um ponteiro deveria estar às 8 horas e o outro às 4 horas. Não se trata de agarrar, mas de segurar, como se segurasse uma saladeira.

4. Posição inicial: Na posição inicial, fique em pé e certifique-se de que a bola toque levemente seu peito, sem pousar sobre ele.

5. Preparação e Distância: Antes de lançar a bola, certifique-se de estar de pé e de frente para o alvo e verifique a distância adequada da parede. A distância correta permite que a bola faça uma parábola mínima ao tocar a parede.

6. Considerações sobre distância: Evite ficar muito perto, pois o lançamento será muito vertical, dificultando o acerto do alvo e aumentando a probabilidade de erros na recepção da bola. Ir longe demais exigirá esforço excessivo e aumentará a fadiga.

7. Técnica de arremesso: Com a postura correta e a bola preparada na distância adequada, realize um agachamento descendo até a posição paralela e suba de maneira semelhante. Use o impulso para lançar a bola verticalmente com uma leve parábola e alguma força. Se a bola não quicar na parede, ela cairá contra ela, dificultando a coleta.

8. Captação de bola: Mantenha as mãos em posição de saladeira e espere a bola ficar parada para calcular sua queda. Não tente pegá-lo, mas segure-o, de preferência na altura entre o peito e o queixo. Ao descer, faça um agachamento para receber a bola com eficácia.

Agora, vamos entrar em ação. Encontre um espaço livre para trabalhar e vamos iniciar uma rotina de exercícios com a bola funcional.

Deixamos aqui uma rotina de corpo inteiro para que você possa começar a treinar com sua bola funcional:

Aumento da frequência cardíaca:

10 repetições x 2 séries, 1 min de descanso entre cada série.

• 10 traz a bola ao chão em agachamento, com as pernas abertas além do quadril, e mantendo as costas alinhadas, levanta a bola com os braços semi-estendidos, acima da cabeça.
• 10 Agachamentos com a bola funcional abraçada ao peito
• 10 Colocando a bola no chão, apoiando as mãos em cima, você faz uma prancha, com os pés esticados e os braços também. Em seguida, você leva os pés até a bola em um salto, como se estivesse se levantando de um burpee, e agarrando a bola, você a levanta acima da cabeça, seguindo as orientações do primeiro exercício. 
  Você coloca a bola no chão novamente e novamente no chão.

Rotina com Bola Funcional:

Realizaremos 5 repetições de cada exercício durante 9 rodadas com 1 minuto de descanso por rodada.

1. 5 limpezas com bola funcional com agachamento
2. 5 Abdominais com a bola funcional tocando atrás da cabeça e na frente dos pés.
3. 5 Thrusters, baixando com a bola funcional à nossa frente no agachamento e subindo até estender os braços acima da cabeça.
4. 5 Agachamento atrás do pescoço, com a bola funcional apoiada atrás da cabeça.
5. 5 Abdominais com a bola funcional sempre acima da cabeça e braços esticados.
6. 5 mergulhos na bola funcional
7. 5 A bola funcional é levantada com as pernas enquanto está deitado até 90 graus

Dicas para aproveitar ao máximo seu treinamento com uma bola funcional:

Concentre-se em fazer os exercícios corretamente, em vez de fazê-los rapidamente. Certifique-se de manter o equilíbrio em cada movimento e ajustar o peso da bola funcional de acordo com sua habilidade. Siga as instruções específicas de cada exercício, mantenha a postura adequada e aproveite o processo.