Guia para treinar com sua bola funcional

Quando se trata de começar a se exercitar, a pergunta sobre o material necessária pode ser esmagadora. Comece com algo que não representa um desafio mental em termos de peso e que tem uma textura e aderência amigáveis ​​podem facilitar o início. É aqui onde a bola funcional entra em jogo, uma opção versátil e eficaz.

A bola funcional, também conhecida como bola medicinal, é uma escolha perfeita devido à sua aparência, consistência e material que não é percebida como "difícil". Embora possa não parecer desafiador, torna -se exigente quando escolhemos os exercícios certos. É ideal para uma rotina de corpo inteiro no início de nosso retorno à rotina de fitness.

Nossa escolha na Evergy:

Selecione o peso da bola funcional de acordo com sua condição física. Se você já praticou esportes, escolha os 9 kg; Se você é muito ativo, opte pelos 12 kg. Para os menos experientes, existem opções mais leves de 7 kg. A variedade de opções garante que você encontre a bola funcional adequada para você. No final, o ideal é que você começa com os menores pesos de 3 e 5 kg para fazer você 100% com o material e a técnica.

Em seguida, exploraremos várias dicas para melhorar a técnica de lançamento da bola funcional, um dos exercícios que, à primeira vista, parece muito simples:

1. Selecione o peso certo: Escolha um peso que represente um desafio, mas isso não o sobrecarrega na primeira rodada. O peso excessivo pode resultar em deformação postural e afetar a técnica ao longo do tempo.

2. Postura fundada: Mantenha as pernas na largura dos quadris, os pés levemente para fora e as costas em uma posição neutra.

3. Fixação de bola: Apoiar a bola da zona média inferior; Se imaginarmos que a esfera da bola é um relógio, uma mão deve estar no 8 e a outra no 4º.

4. Posição inicial: Na posição inicial, fique de pé e certifique -se de que a bola esfregue levemente o peito, sem ser apoiado nela.

5. Preparação e distância: Antes de jogar a bola, certifique -se de ficar de pé e orientado para o alvo e verifique a distância apropriada da parede. A distância correta permite que a bola faça uma parábola mínima ao tocar na parede.

6. Considerações de distância: Evite estar muito próximo, pois o lançamento será muito vertical, dificultando o sucesso do alvo e aumentando a probabilidade de erros ao pegar a bola. Mover demais exigirá um esforço excessivo e a fadiga aumentará.

7. Técnica de lançamento: Com a postura correta e a bola pronta na distância certa, ela executa um agachamento descendo para a posição paralela e sobe da mesma forma. Use o impulso para jogar a bola verticalmente com uma ligeira parábola e alguma força. Se a bola não saltar na parede, ela ficará presa a ela, dificultando a coleta.

8. Coleta de bola: Mantenha as mãos na salada e aguarde a bola calcular sua queda. Não tente pegá -lo, mas para segurá -lo, de preferência na altura entre o peito e o queixo. Ao descer novamente, faça um agachamento para receber a bola de maneira eficaz.

Agora, vamos entrar em ação. Procure um espaço claro para funcionar e comece com uma rotina de exercícios com a bola funcional.

Aqui deixamos uma rotina de corpo inteiro para que você possa começar a treinar com sua bola funcional:

Aumento da pulsion:

10 repetições x 2 séries, 1 min de descanso entre cada série.

• 10 Leve a bola no chão em agachamento, com as pernas abertas além do quadril e, mantendo as costas alinhadas, a bola sobe com os braços semi-estendidos, acima da cabeça.
• 10 agachamentos com a bola funcional abraçada no peito
• 10 Colocando a bola no chão, apoiando as mãos na parte superior, você faz um ferro, com pés e braços esticados também. Então você traz o pé para a bola em um salto, como se você se levantasse de um burpee e pegue a bola, você a suba acima da cabeça, seguindo as diretrizes marcadas no primeiro exercício. 
  Você coloca a bola de volta no chão e novamente em um ferro.

Rotina com bola funcional:

Realizaremos 5 repetições de cada exercício por 9 rodadas com 1 minutos de descanso por rodada.

1. 5 carregado com a bola funcional com agachamento
2. 5 abdominais com a bola funcional jogando atrás da cabeça e na frente de nossos pés.
3. 5 propulsores, descendo com a bola funcional na nossa frente em Seadilla e subindo até estender os braços em nossa cabeça.
4. 5 agachamentos atrás do pescoço, com a bola funcional apoiada atrás da cabeça.
5. 5 Abdominais com a bola funcional sempre na cabeça e nos braços esticados.
6. 5 fundos na bola funcional
7. 5 elevações da bola funcional com as pernas enquanto estamos deitados até 90 graus

Dicas para tirar o máximo proveito do seu treinamento com uma bola funcional:

Concentre -se em executar os exercícios corretamente, em vez de fazê -los rapidamente. Mantenha o equilíbrio em cada movimento e ajuste o peso da bola funcional de acordo com sua capacidade. Siga as instruções específicas para cada exercício, mantenha uma postura adequada e aproveite o processo.