Como fazer aquecimento neuromuscular dinâmico

As sessões têm sido tradicionalmente organizadas em torno de três conteúdos: aquecendo, parte principal e voltar à calma. Logicamente, a parte principal é a que mais atenção tem recebido dos coaches, pois é onde procuram atingir o máximo impacto nos objetivos dos seus clientes.

Nos últimos anos, com a popularização do técnicas de alta intensidade e treinamento em circuito funcional, o aquecimento ganha maior importância não como parte secundária, mas como conteúdo de treino que nos permite atingir dois objetivos fundamentais (Fradkin et al., 2010):

a) Melhorar o desempenho durante o resto da sessão.

b) Prevenir lesões associadas a técnicas de alta intensidade.

Existem centenas de combinações e estratégias possíveis que podem ser implementadas durante o aquecimento, e neste blog dirigido a treinadores gostaríamos de explicar quais os ingredientes que os especialistas recomendam, para estruturar uma preparação para a nossa parte principal onde possamos tirar o máximo proveito do tempo.

Um aquecimento neuromuscular, para uma sessão treinamento funcional ou digite cross fit, poderia ter os seguintes conteúdos (Bien, 2011; Herman et al., 2012)

1- Exercícios de estabilidade central e central, preferencialmente com posições neutras da coluna (ex: prancha frontal e lateral, pontes glúteas, pallof press).

2- Força e resistência de força com exercícios analíticos, focados nos grupos musculares ou articulações que mais tendem a se lesionar com a atividade principal (ex: exercícios rotadores de ombros se for fazer muitas pressões ou quedas no chão, exercícios de isquiotibiais se for correr).

3- Equilíbrio dinâmico (ex. combinações de propostas single-pod, ou movimentos onde a base de apoio é desafiada, como caminhar levantando os joelhos, ou aplicar uma superfície instável).

4- Pliometria e agilidade. Principalmente quando se trata de realizar uma atividade que envolve mudanças de ritmo ou movimentos multidirecionais.

5- Flexibilidade dinâmica. Exercícios de alongamento ativo com ativações e movimentos isométricos, muito mais eficazes que o alongamento passivo para melhorar a amplitude de movimento e manter a força muscular (por exemplo, variações do clássico yoga Saudação ao Sol).

Bom, DP (2011). Justificativa e implementação de programas de aquecimento para prevenção de lesões do ligamento cruzado anterior em atletas do sexo feminino. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 25(1), 271-285.

Fradkin, AJ, Zazryn, TR e Smoliga, JM (2010). Efeitos do aquecimento no desempenho físico: uma revisão sistemática com meta-análise. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(1), 140-148.

Herman, K., Barton, C., Malliaras, P. e Morrissey, D. (2012). A eficácia das estratégias de aquecimento neuromuscular, que não requerem equipamento adicional, na prevenção de lesões nos membros inferiores durante a participação desportiva: uma revisão sistemática. Medicina BMC, 10(1), 75.