Como fazer o aquecimento neuromuscular dinâmico

As sessões tradicionalmente organizam cerca de três conteúdos durante eles: aquecimento, parte principal e De volta para se acalmar. Logicamente, a parte principal, é a que recebeu a maior atenção dos treinadores, pois é onde você tenta alcançar o máximo impacto nos objetivos de seus clientes.

Nos últimos anos, com a popularização de Técnicas de alta intensidade e Treinamento em circuitos funcionaisO aquecimento está ganhando maior importância não como uma parte secundária, se não como um conteúdo de treinamento que nos permite alcançar dois objetivos fundamentais (Fradkin et al., 2010):

a) Melhorar o desempenho durante o restante da sessão.

b) Prevenir lesões associadas a técnicas de alta intensidade.

Existem centenas de combinações e estratégias possíveis que podem ser implementadas durante o aquecimento e, neste blog, destinados a treinadores, gostaríamos de expor quais ingredientes os especialistas recomendam, para estruturar uma preparação de nossa parte principal, onde aproveitamos ao máximo o tempo.

UM aquecimento neuromuscular, para uma sessão de Treinamento funcional ou tipo CrossFit, poderia ter o seguinte conteúdo (bem, 2011; Herman et al., 2012)

1- Estabilidade central e exercícios de núcleo, com posições neutras da coluna de preferência (por exemplo, ferro dianteiro e lateral, pontes de nádegas, pressione Pallof).

2- Resistência à força e força com exercícios analíticos, focados em grupos musculares ou articulações que tendem a ferir a atividade principal (por exemplo, exercícios do marcador do ombro se você for executar muitas pressões ou fundos no chão, exercícios de exercícios de isquiotibiais se você jogar corrida).

3- Equilíbrio dinâmico (por exemplo, combinações de propostas de monopodóis, ou deslocamentos em que a base de suporte é mantida como caminhar levantando joelhos ou aplicando alguma superfície instável).

4- Pliometria e agilidade. Especialmente quando se trata de realizar alguma atividade que implica alterações no ritmo ou nos deslocamentos multidirecional.

5- Flexibilidade dinâmica. Exercícios de longonomation ativos com ativações e deslocamentos isométricos, muito mais eficazes do que o alongamento passivo para melhorar a amplitude do movimento e manter a força muscular (por exemplo, variações da saudação clássica ao sol do yoga).

Bem, D. P. (2011). Justificativa e implementação de programas de aquecimento de prevenção de lesões cruzadas do ligamento cruzado em atletas do sexo feminino. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25 (1), 271-285.

Fradkin, A.J., Zazryn, T.R., & Smoliga, J.M. (2010). Efeitos do aquecimento no desempenho físico: uma revisão sistemática com metanálise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (1), 140-148.

Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). A eficácia das estratégias de aquecimento neuromuscular, que requerem equipamentos não adicionais, para prevenir lesões nos membros inferiores durante a participação esportiva: uma revisão sistemática. BMC Medicine, 10 (1), 75.