Guía de ejercicios en el postparto

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España tiene en la actualidad un 21% de partos por cesárea. Es fundamental entender que una cesárea forma parte de lo que se considera cirugía mayor. En un nacimiento por cesárea, las exigencias para el cuerpo de la madre son más importantes y la recuperación cuesta más que un parto normal por vía vaginal.

El procedimiento que se llevará a cabo en la cesárea tanto si fuera electiva como de emergencia sería una incisión en el bajo vientre para abrir el útero y permitir el nacimiento del bebé.

Desde este post realizaremos una breve guía centrada en un periodo de recuperación, desde su primera semana de alta hasta la 24ª semana.

Desde su alta del hospital hasta pasadas dos semanas podríamos aplicar ejercicios como:

Inclinaciones pélvicas. Nos ayudarán a realinear la columna mediante la anteversión y retroversión, siendo movimientos de la pelvis que se producen mediante las contracciones antagónicas de los músculos de la faja abdominal y la musculatura espinal lumbar. Realizaremos estiramientos de cadera y balanceos de rodilla para trabajar la zona abdominal, acompañados de ejercicios como el puente, donde intervendrán la musculatura  abdominal y glútea.

Inclinaciones pélvicas

Balanceos

Puente

puenteDesde la 2ª a la 6ª semana ya podremos realizar ejercicios de una manera más regular. Ejercicios que podríamos aconsejar, serían por ejemplo medias abdominales, realizando  inclinación pélvica y una elevación de cabeza, concentrándonos en el área abdominal. Seguiríamos con balanceos de rodilla pero en este periodo de tiempo intentaremos que las rodillas toquen el suelo. Realizar círculos con las piernas desde una posición tendido supino nos permitirá movilizar las articulaciones de la cadera y trabajar suavemente la zona abdominal. Liberar el cuadrado lumbar llevando las rodillas al pecho será un movimiento que le permitirá relajar y estirar la parte baja de la espalda.

Más y mejor!  Marcos Izquierdo, nuevo colaborador de Evergy

Medias abdominales

medias abdominales

Círculos

circulos ejercicios para postparto

Liberar cuadrado lumbar

liberar cuadrado lumbar

Desde la 7ª a la 12ª semana podremos realizar abdominales completos, siendo meticulosos con cada elevación que realice, despegando las escápulas del suelo y activando la zona abdominal. Medias sentadillas será un ejercicio que si acostumbra a realizarlo de manera correcta, prevendremos la encorvadura y dolor de espalda manteniendo fuerte el tren inferior. Muy importante conservar la espalda neutra, activación de la zona media y reparto correcto de peso en sus pies.

Media sentadillas

medias sentadillas

Desde la  semana 13ª a la 24ª si todo va correctamente, será el momento de intensificar de manera gradual los ejercicios que hemos ido realizando en las semanas anteriores. Podremos añadir abdominales cruzados trabajando los abdominales oblicuos, zancadas básicas siempre realizándolas de manera segura y sentadillas isométricas con apoyo en pared. No olvidemos el tren superior y por eso añadiremos ejercicios como flexiones de brazos con rodillas apoyadas.

Abdominales cruzados

Abdominales cruzados

Isometría de pierna con apoyo en pared

isometría de pierna

Zancadas básicas

zancadas basicas

Flexiones

Flexiones

Tras seis meses de la operación lo más importante a partir de ahora es crear un programa básico de ejercicios y realizarlos con regularidad. Durante el embarazo la presión por el crecimiento del útero ha hecho que los músculos del suelo pélvico se estiren y debiliten. Es importante realizar ejercicios para retonificar el suelo pélvico o ejercicios de Kegel. Éstos también pueden aplicarse poco después del parto.  Como todos los músculos del cuerpo, los del suelo pélvico responden al ejercicio; cuanto más continúe realizándolos, mayor control tendrá sobre él.

Jorge Castro
Jorge Castro Autor
CEO & Health Coach HomeFitMadrid Entrenador Personal & Readaptador Físico Deportivo
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Más y mejor!  Adiós ejercicios abdominales. ¡Hola Core!

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