El foam roller, también conocido como rodillo de masaje, es una herramienta simple y eficaz utilizada por fisioterapeutas y personas que realizan ejercicio para fines de rehabilitación y entrenamiento. En este artículo explicaremos las múltiples aplicaciones prácticas que tiene este rodillo para que puedas sacarle el máximo provecho.

¿Cómo utilizar el Foam Roller y cuáles son sus beneficios?

Colocaremos el Foam Roller en el suelo y posaremos sobre él las zonas musculares que queramos trabajar, enfocándonos en cada zona durante unos 2-3 minutos. Utilizaremos nuestro peso corporal para ejercer la presión necesaria y realizaremos pequeños movimientos para hacerlo rodar lentamente, sin realizar pasadas rápidas ni superficiales. Buscaremos diferentes puntos de dolor, también llamados puntos gatillo, y los descargaremos alrededor de 30-60 segundos.

El masaje realizado con este rodillo tiene múltiples beneficios para nuestra salud, entre los que destacamos la liberación miofascial. La fascia es una membrana fibrosa muy resistente que conecta y envuelve todos nuestros órganos y músculos sin discontinuidad, actuando a modo de segunda piel. El sistema de fascias favorece el deslizamiento y la movilidad de todo nuestro organismo, por lo que si esté tiene algún punto rígido, nuestro cuerpo se ve afectado con restricciones en el movimiento. Por lo tanto, masajear los puntos más tensos de la fascia nos permitirá aumentar nuestro rango de movimiento y nos facilitará una mejor ejecución de los gestos técnicos para evitar posibles lesiones.

Diferentes investigaciones han demostrado, que aunque los estiramientos estáticos mejoran también la movilidad y la elasticidad, tienen efectos adversos sobre la velocidad, la fuerza y la potencia muscular, afectando directamente al rendimiento deportivo. Afortunadamente, el uso del Foam Roller no tiene consecuencias negativas en la capacidad muscular, convirtiéndose en una estrategia idónea para ganar movilidad y flexibilidad a corto plazo sin perjudicar al deportista.

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El masaje con el rodillo, a su vez, alivia y reduce la tensión de diferentes zonas musculares. Después de cualquier rutina de ejercicios el músculo sufre y es probable que haya regiones o puntos localizados más cargados que tras unas horas reflejen dolor. A esto se le conoce comúnmente como agujetas, pero nosotros nos referiremos a él como dolor muscular de aparición tardía. El mayor problema que conlleva este dolor es que el deportista no puede rendir al máximo en sus siguientes entrenamientos, llegando en ocasiones a impedirle realizarlos. De tal modo que el uso adecuado del Foam Roller permitirá al deportista efectuar sus entrenamientos a la debida intensidad mejorando así su rendimiento.

¿Cómo podemos introducirlo en nuestra rutina?

  1. Pre-entrenamiento: Podemos incluir una pequeña rutina a modo de calentamiento que nos ayude a mejorar el rango articular y la flexibilidad, sobretodo previo a ejercicios que requieren óptimos niveles de movilidad, como pueden ser aquellos que incluyan sentadillas.
  2. Post-entrenamiento: Después de cada entrenamiento sería conveniente realizar una serie de ejercicios más amplia para aliviar la tensión acumulada, acelerar la recuperación muscular y disminuir la aparición tardía de dolor muscular. Trabajaremos el cuerpo de manera global, aunque dedicaremos más tiempo a las zonas más sobrecargadas.
  3. Días de recuperación activa o descanso: En estos días podríamos incorporar una rutina de unos 15 minutos y realizarla una o varias veces al día. En estas ocasiones, nos centraremos sobretodo en la liberación miofascial, buscando puntos de la fascia muscular con mayor tensión para mejorar a nivel global nuestra movilidad.

liberación miofascial

Ejemplo de rutina de Foam Roller de 15′

Trabajaremos diferentes zonas musculares con un orden lógico y ascendente, descargando por igual el lado izquierdo y el derecho. Comenzaremos totalmente erguidos, masajeando nuestras plantas del pie, ya que la fascia plantar soporta mucha tensión, sobretodo en personas que tienen sobrepeso o aquellas que practican deportes de impacto.

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A continuación, nos sentaremos boca arriba en el suelo, sosteniendo nuestro tronco superior con ambas manos y posaremos la parte posterior de la pierna sobre el rodillo. En esta posición descargaremos la pantorrilla, el gemelo y la zona de isquiotibiales. Nos ladearemos ligeramente para trabajar los músculos de la fascia lata, desde el lateral externo de la rodilla hasta la altura de la cadera.

Después, apoyaremos sobre el Foam Roller la zona del glúteo y el músculo piramidal. Para conseguir un masaje más efectivo, deberemos subir uno de los tobillos a la rodilla contraria y ejercer presión sobre el glúteo de la rodilla elevada, y repetir el mismo proceso en el otro lado. Posteriormente, nos tumbaremos boca abajo colocando el rodillo en la cara anterior de las piernas. Descansaremos sobre él uno de los cuádriceps y nos balancearemos con la ayuda de nuestras manos.

Finalmente, nos volveremos a tumbar boca arriba para poder ejercer presión sobre la zona lumbar, dorsal y la parte alta de la espalda y cuello. Para poder descargar correctamente estas zonas, colocaremos ambas piernas en el suelo, posaremos la espalda sobre el Foam Roller y elevaremos el glúteo para ejercer más presión sobre la zona de la dorsal. No obstante, la zona del cuello es más sensible y deberemos minimizar la tensión descansando prácticamente todo el cuerpo.

 

Referencias bibliográficas

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Izaskun San Aniceto

About Izaskun San Aniceto

Desde pequeña me apasiona el deporte y siempre he tenido muy claro que mi profesión tendría relación directa con este mundo. Me licencié en CC. de la Actividad Física y el Deporte y realicé un Master para poder ejercer como profesora en Educación Física. En los últimos años, inspirada por varias asignaturas cursadas, empecé a interesarme por el ámbito de la salud. Por lo que decidí hacer un curso de Quiromasaje y me formé como Técnico Superior en Nutrición Deportiva. Con los años, he continuado formándome para poder especializarme en dichas áreas y estar actualizada.

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