Cuando se trata de actividad física y salud con principiantes o personas sedentarias hay que tomar ciertas precauciones para evitar los errores en la técnica de los ejercicios y minimizar el riesgos de lesión.

La mayoría de las personas fijan un objetivo estético como bajar el % de grasa o aumentar el volumen muscular, lo cual es fantástico, pero no hay que olvidar que antes de moverse mucho hay que moverse bien.

Si nuestro cuerpo tiene ciertas limitaciones o descompensaciones puede que el ejercicio físico las aumente y aparezca una lesión a medio-largo plazo.

Como entrenadores tenemos la responsabilidad de aprovechar esta bonita oportunidad para hacer que alguien que a priori no le gusta el ejercicio físico o tiene poca fuerza voluntad (porque sino ya habría empezado antes) tenga una buena entrada en este mundo de la actividad física, le motive y sea regular para que puedan llegar los resultados.

Muchas de las personas que entreno nunca habían realizado ejercicio físico antes. Por lo que veo este tipo de errores de forma muy habitual y casi siempre son los mismos.

Esto es debido a que tras muchos años de sedentarismo sumado a un trabajo de oficina provoca cambios en nuestro cuerpo. EL cuerpo humano tiene la increíble capacidad de adaptarse y si el entorno es una silla, un sofá y el asiento de un coche… tendrá unas consecuencias.

La más común el “Síndrome cruzado de tren superior e inferior”

Aquí presento una lista de los errores más comunes que me encuentro y una posible solución para estas personas que se inician en el entrenamiento tras un largo periodo de inactividad y presentan  ciertas limitaciones funcionales del movimiento:

  1. Poca o nula disociación lumbopélvica. Todos conocemos los grandes beneficios del peso muerto pero primero hay que asegurarse que la técnica es perfecta antes de meter mas peso. Un error muy común es flexionar la zona lumbar y no cadera.
    Típico error al levantar peso muerto

    Típico error al levantar peso muerto

     

    Ejercicio recomendado: Buenos días con pica de madera para un correcto aprendizaje + Estiramiento activo de Isquiotibiales por si la limitación es un acortamiento.

     

    Disociación de cadera con pica de madera

    Disociación de cadera con pica de madera

     

  2. Predominancia de flexión de rodilla en ejercicios como la sentadilla. El más común sin duda, pero de los mas sencillos de corregir a corto plazo. La mayoría de las personas tienen una predominancia de la musculatura anterior y desactivada la musculatura posterior como Isquiotibiales o glúteos.
    Error típico al hacer sentadillas

    Error típico al hacer sentadillas

     

    Ejercicio recomendado: Banco como apoyo para sentarse. Trabajo específico de activación de la cadena posterior para  Glúteos e Isquiotibiales.

     

    Cómo corregir errores de sentadillas con cajón

    Cómo corregir errores de sentadillas con cajón

     

  3. Rotación interna excesiva de la articulación del hombro causado por acortamiento del pectoral.
    Este error sigue ocurriendo incluso entre los menos principiantes. Realizan remos horizontales y verticales muy pesados pero con una pronunciada rotación interna del hombro y escasa retracción escapular lo que limita su trabajo de la parte posterior del cuerpo.

    Error al hacer remo

    Error al hacer remo

     

    Ejercicio recomendado: Aprendizaje de la retracción escapular. Practicar ejercicio de “pinza” o flexiones escapulares durante el calentamiento junto con  liberación miofascial en el pectoral.

  4. Falta de equilibrio y estabilidad en las zancadas. Ejercicio recomendado: Apoyo de una herramienta como el EVERGY SUSPENSION y cojín para la rodilla.
    Zancada con ayuda

    Zancada con ayuda

     

  5. Arqueamiento de la zona lumbar para compensar limitación en la extensión de hombros.
    Error típico en press

    Error típico en press

     

    Ejercicio recomendado: Aprendizaje de la anteversión-retroversión pélvica y conseguir una posición neutra en todos los ejercicios. Estiramientos activos del hombro y en algunos casos introducir opciones unilaterales.

Estas son algunas de las soluciones que me han dado buenos resultados y espero que os sean útiles también.

Aviso que no es suficiente con corregir un ejercicio in situ o trabajar los ejercicios de mejora solamente durante el calentamiento previo a la sesión.

Además, recomiendo que cada cliente tenga una rutina específica para hacer en casa a diario y así pueda avanzar más rápido.

Las mejoras requieren de paciencia y constancia.

Más y mejor!  Criterios para la observación, control y corrección de ejercicios de musculación
Avatar

Sobre Unay Casquero

Fundador: Ufit Boutique

Licenciado en Ciencias de la actividad física y especializado en entrenamientos personales enfocados en la mejora de la salud y el bienestar. El Ejercicio físico, la Nutrición y la Psicología. Los 3 pilares fundamentales sobre los cuales trabajo y sigo constantemente formándome para intentar ofrecer siempre el mejor servicio. El trato cercano con los clientes, conseguir objetivos que parecían imposibles, mejorar la forma física y hacer que se encuentren cada vez mejor son retos muy motivadores y de los cuales disfruto cada día. Alineando esta pasión y trabajo surge UFIT Boutique.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este formulario recopila tu nombre, correo electrónico y e contenido para que podamos realizar un seguimiento de los comentarios dejados en la web. Para más información revisa nuestra política de privacidad, donde encontrarás más información sobre dónde, cómo y por qué almacenamos tus datos.