Entrenamiento para personas con sobrepeso

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Si tienes un sobrepeso importante (obesidad) y estás dispuesta o dispuesto a hacer ejercicio para ponerte en forma y perder los kilos que te sobran, no debes empezar corriendo, esto solo haría que en breve sientas molestias y dolores en la zona lumbar de la espalda, las caderas, rodillas y tobillos. Esto a la larga podría suponer problemas de salud, provocados por el alto impacto y el efecto inmediato a la lesión es el abandono. Por tanto, lo que nos interesa realizar actividades saludables de intensidad suave/moderada que se mantengan en el tiempo. La mejor recomendación es ponerte en manos de los entrenadores y que adapten un entrenamiento personal especializado a tus características.

El entrenamiento para personas con obesidad debe ser progresivo. Desde un punto de vista de salud, una premisa fundamental es que el total del gasto energético (el volumen de ejercicio realizado) es más importante que la intensidad.

No obstante, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 1991) recomienda a cualquier varón mayor de 40 años o a cualquier mujer mayor de 50, antes de comenzar a realizar un programa de actividad física que incluya ejercicio físico intenso (es decir, en el caso del trabajo aeróbico, todo ejercicio que hace trabajar al corazón por encima del 70% del pulso teórico máximo; y en el caso del trabajo de fuerza todo ejercicio que suponga mover una carga equivalente o superior al 70%de la fuerza máxima con ese ejercicio) que consulte con su médico para descartar cualquier riesgo para la salud. Esto es porque se debe descartar síntomas o signos de enfermedad cardiovascular, enfermedades metabólicas o degenerativas, u otras patologías que pudieran agravarse por la práctica de ejercicio físico intenso.

Una vez asegurado el punto anterior, se recomienda entrenar 3 días por semana, combinando entrenamiento de fuerza con entrenamientos aeróbicos, realizando lo que se denomina circuitos y combinarlo con clases de actividades dirigidas.

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Trabajo cardiovascular para personas con sobrepeso

Caminar en la cinta

Dar pasos cortos. Disminuye la carga sobre las rodillas y hay mayor gasto calórico. Jugar con las velocidades. Cambios de ritmos, cuando subimos la velocidad, se incrementa la intensidad y conlleva mayor gasto calórico. Hay que tener cuidado porque puede producir sobrecarga en los tibiales. Aumentar la pendiente. Cuanto mayor es la inclinación de la pendiente sobre la que caminamos, la carga que han de soportar las rodillas es menor y mayor el consumo calórico.

Trabajo en la elíptica.

Posiblemente es la máquina de trabajo cardiovascular más completa, ya que repartes el esfuerzo entre las piernas y brazos. Un ejercicio de movimiento amortiguado, es decir de bajo impacto articular.

Clase de ciclo indoor

Con un test de resistencia máxima previo, para trabajar con tus parámetros adecuados. ( después del primer mes de entrenamiento, cuando ya haya una adaptación realizada…)

Clases de zumba y otros bailes.

Se trata de un ejercicio aeróbico que conlleva un importante gasto energético, por lo que puede ayudarnos a adelgaza. Si practícas de manera constante el baile, podrás comprobar cómo mejora la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio. Además, un número de personas han experimentado beneficios psicológicos con la danza. Reduce el estrés, la fatiga y mejora la energía y el estado de ánimo, por lo que consigues aumentar la confianza en ti mismo.

Hay algo que es muy importante cuando hablamos de entrenamiento para personas con obesidad.

Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. En todo caso, una persona obesa, muy desacondicionada físicamente, tiene que comenzar haciendo una actividad física de intensidad baja/moderada (por ejemplo, caminando en un terreno llano).

Cómo medir la intensidad

En definitiva, cuando se trate de un ejercicio aeróbico, esta intensidad la podemos medir:

1º) Controlando el pulso. Esa persona debería llevar un pulso equivalente al 40-69% del pulso máximo. Este se puede conocer de una forma directa haciendo un test de esfuerzo máximo, en bicicleta o en cinta rodante, con un especialista en cardiología o en medicina deportiva, o también se puede calcular, estimar, de modo indirecto restando a 220 la edad;

2º) Controlando la respiración. Si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la intensidad es excesiva, debería bajar el ritmo. Puede ser que una persona jadee simplemente caminando deprisa, mientras que otra para jadear tiene que correr muy rápido…cuestión de forma física

Entrenamiento de fuerza para personas con sobrepeso

En las dos primeras semanas se debe trabajar con poca carga porque el objetivo es obtener una buena técnica de ejercicio. En la tercera semana empezamos a aumentar la carga. Tres series por grupo muscular a la semana en 3 días no consecutivos. Trabajo global del cuerpo. La carga se irá aumentado y el número de series puede aumentar hasta 4 series por grupo muscular.

*Clica sobre la imagen para ampliar*

Entrenamiento de fuerza para personas con sobrepeso
Entrenamiento de fuerza para personas con sobrepeso

Equilibrios y control postural en personas con sobrepeso

Para evitar descompensaciones musculares, se deben realizar ejercicios que favorezcan el equilibrio y una buena postura, por lo que son muy recomendables las clases de yoga y pilates para conseguir dichos objetivos, con esto al mismo tiempo fortalecerás tu core, que te hará de faja abdominal protegiendo de esta manera tu columna vertebral. Al mismo tiempo, a través del yoga ganarás flexibilidad, resistencia y fuerza y proporciona una sensación de bienestar que no se puede medir en calorías, pero que tu cuerpo y tu mente agradecerán.

No debes olvidar que el yoga es una práctica estimulante y curativa para todas las personas, sin importar la talla de tus mallas.

Fer González
Subdirectora de Arsenal Femenino Madrid Maestra especializada en Educación Físíca Curso Máster en Gestión de Instalaciones Deportivas Formadora de cursos de formación de Pilates ( Certificaca por Peak Pilates y Sttot Pilates.) 27 años de experiencia en el sector del Fitness. Siempre vinculada a las últimas tendencias del entrenamiento
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