Entrenamiento HIIT 15’15’ by Fer Gonzalez

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Hace 7 años nació mi hijo Tomás. Desde entonces, cambió mi manera de entender el tiempo de ocio y me uní a aquellas mujeres que les cuesta encontrar dos horas y media seguidas para regalarse ese tiempo a sí mismas.

Inicialmente fue muy fácil, no renunciaba a mis entrenos diarios, con mi hijo en la mochila porta bebé. Compartíamos los entrenos de cardio, fuerza y me hice una experta en ‘pilates con bebé’. Este método de entrenamiento en el post parto es muy recomendable (siempre que tengas una buena recuperación). Primero porque se genera un vínculo muy especial con tu hijo y llevar su peso te pone fuerte y te obliga a mantener una buena postura, la mamá se pone en forma y él bebé mira y escucha. Así se fomenta entre otras cosas el desarrollo de su lenguaje y os puedo asegurar que mi hijo se expresa con una facilidad lingüística increíble, no sé si es innato o realmente le sirvió el tiempo compartido conmigo pegado a mi cuerpo.

El problema llegó cuando mi hijo fue cogiendo peso, el entrenamiento casi se convertía más en entrenamiento de crossfit y fue entonces cuando me enganché a entrenamientos intensos y de corta duración.

Unos años después, Cristina Mitre, que entonces era Directora de la revista Women’s Health, contó conmigo para que impartiese 4 sesiones de entrenamientos hit en la presentación del libro ‘Entrenamientos de 15 minutos’. Me pareció fascinante, cuando habíamos hecho tres circuitos estábamos realmente agotados…. Entonces creé una nueva clase en el horario de actividades dirigidas de Serrano 240 (club en el que dirigía el departamento deportivo en esa época) Una clase llamada 15’15’. Dos circuitos de 15 minutos cada uno de fuerza-resistencia de alta intensidad y gran gasto calórico.

¿Qué es el entrenamiento 15’15’?

El 15’ 15’ es una sesión de entrenamiento hiit (entrenamiento interválico de alta intensidad) que te aportará fuerza, fluidez, ritmo, armonía y máximo rango de movilidad articular en todas las partes del cuerpo.

Se consigue trabajar la fuerza con ejercicios funcionales, dinámicos y estáticos con autocargas (propio peso del cuerpo) y también con distintos materiales de potenciación como balón medicinal, mancuernas, kettlebells, barras, gomas elásticas… Consiguiendo dar movilidad a las articulaciones, en todos los planos y ejes.

Los circuitos están basados en una combinación de 4 o 5 ejercicios muy sencillos de explicar y ejecutar, así se aprovecha la clase completa y no perdemos tiempo en dar las explicaciones. Cada circuito se repite tres veces y entre cada serie se hacen descansos activos de 1 minuto de duración, a mi me encanta saltar a la comba, pero también puedes hacer carrera, subir y bajar de un step, bici, etc…

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La mejor propuesta para aprovechar realmente los 15 minutos del circuito es utilizar la metodología de imitación de patrones de movimientos, por lo que el instructor realiza todos y cada uno de los ejercicios y repeticiones para que los alumnos lleven el mismo ritmo. Evidentemente, si el instructor imparte muchas clases de este tipo, marcará los ejercicios y el tiempo de ejecución.

Este formato de sesión se adaptará al nivel del grupo que líderes, jugando con los tiempos de ejecución de los ejercicios y sus descansos activos, según sean formatos cortos: <30 s., medios: 30 a 60 s. o largos/extensivos 2 a 5 m (de esto dependerá el número de ejercicios que tendrás que elegir al diseñar tu clase)

La idea es que los circuitos se complementen, es decir, propongo un circuito enfocado  al trabajo de tren inferior y el otro al tren superior. También se pueden combinar un circuito de core y otro de musculatura general del cuerpo, hay muchas opciones… La idea es que no sean iguales.

En Arsenal Madrid, estas sesiones serán la novedad para el nuevo horario de septiembre en el que combinaremos los sistemas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad con el de cardio, usando los trampolines, consiguiendo un alto nivel de intensidad y gran gasto calórico.

Ejemplo de entrenamiento 15’15’

Ejercicio 1: es un ejercicio basado en el nuevo sistema de entrenamiento Animal Flow, consiste en caminar con cuatro apoyos. Se debe mantener lo más bajo posible la pelvis y el pecho. Esta es una herramienta de entrenamiento que compromete todos tus grupos musculares, proporciona mayor movilidad a tus caderas y favorece la resistencia cardiovascular.

 

Ejercicio 2 sentadillas sumo: Coge una Kettlebells con ambas manos, mantén la columna neutra y haz una sentadilla profunda hasta posición de cuclillas. Aprieta los glúteos en cada repetición y asegúrese de empujar a través de los talones fortalecer la musculatura completa.

Ejercicio 3 squat con salto: coge dos mancuernas en tus manos o balón medicinal, manteniendo los brazos estirados a lo largo de tu cuerpo.Toma una respiración profunda, conecta el core y haz una sentadilla, manteniendo las rodillas en línea con los pies, al mismo tiempo que llevas las mancuernas a los hombros. Estira el cuerpo y sube explosivamente, empujando con los brazos estirados, por encima de la cabeza,levanta los talones del suelo todo lo que puedas.

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Ejercicio 4: plancha con apoyo de antebrazos. Posición de inicio de pie con los brazos estirados hacia el cielo. Baja vértebra a vértebra hasta colocar las manos en el suelo y camina con las mismas dando tres pasos hasta colocarte en posición tabla. Haz una flexión de codos, bajando con tu columna en neutro, extiende tus brazos y posteriormente apoya un antebrazo y el otro, extiendo uno y luego el otro y ahora retrocede caminando con tus manos hacia los pies para subir a posición de inicio. Repite el ejercicio tantas como puedas en el tiempo marcado.

Entrenamiento Fer gonzalez 15' 15' Entrenamiento Fer gonzalez 15' 15'Entrenamiento Fer Gonzalez 15' 15'

Ejercicio 5: split 360º: estira los brazos a la altura de los hombros. Levanta la rodilla derecha y haz una zancada hacia atrás. Vuelve a llevar la rodilla al pecho al mismo tiempo que das un salto al mismo tiempo que haces un giro a la derecha. Repite este ejercicio hasta completar los 360º.

Realiza el mismo ejercicio con la pierna izquierda, haciendo el giro hacia ese lado.

Enternamiento 15' 15' Fer Gonzalez

Ejercicio 6: para completar el ejercicio, salta a la comba entre cada circuito.

Beneficios de 15’15’ y el trabajo de intervalos de alta intesidad

Esta sesión de entrenamiento tiene muchos beneficios y no solo físicos saludables, sino también de mejora de la gestión de los espacios y control de costes de tu instalación. Cuando dispones de pocas salas de actividades, el hacer clases de corta duración, pero con la misma eficacia que clases de una hora, te permite dar más opciones de entrenamiento a los socios y mayor rotación y el coste del instructor se reduce a la mitad. En el club S240, era muy habitual que los abonados primero disfrutasen de la clase de 15’15’ y posteriormente una sesión de ciclo indoor, de esta manera su entrenamiento era realmente completo. Muchos clientes solo hacían el segundo circuito de la clase y enlazaban con la siguiente propuesta del horario…

  • Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los entrenamientos HIIT tienden a quemar entre un 6 y 15 % más de calorías en comparación a otros ejercicios. Este uno de los grandes beneficios que obtendremos en las clases de 15’15’, amortizamos nuestro tiempo, “menos tiempo, mejores resultados”
  • Mejora la salud cardiovascular. El  HIIT es en realidad más eficiente cuando se trata de mejorar la salud cardiovascular y  la salud del corazón en comparación con el cardio de resistencia largo y lento.
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Según  el artículo publicado en The Leader: “En un estudio realizado en el 2014… Los entrenamientos vigorosos estilo HIIT ayudaron a los pacientes con trasplante de corazón a mantener sus niveles de presión arterial bajo control mejor que el ejercicio de intensidad moderada. Esta investigación sugiere que el ejercicio de alta intensidad podría ser una forma segura y eficiente de controlar la presión arterial a largo plazo.”

  • Proporciona beneficios saludables que no puede obtener a través de los ejercicios aeróbicos regulares, como promover la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como la “fitness hormone o la hormona del ejercicio.
  • Por último quiero destacar otro beneficio, el entrenamiento HIIT de las sesiones 15’15 aumentará los niveles de otra hormona, la testosterona, que se encargará de reducir los niveles de Cortisol al mínimo.Cuando se está estresado, el hipotálamo, una pequeña región en la base de tu cerebro, pone en marcha un sistema de alarma en tu cuerpo. Esto hace que las señales nerviosas y hormonales impulsen tus glándulas suprarrenales ubicadas en la parte superior de los riñones, para liberar una oleada de hormonas, incluyendo la adrenalina y el cortisol. Cuando el nivel de cortisol en tu cuerpo es demasiado alto durante un largo período de tiempo, se llama el síndrome de Cushing. Según el equipo de investigación de “Vida Lúcida,” Algunas causas del síndrome de Cushing son:
    • Estrés Crónico – El cortisol también es conocida como la “hormona del estrés”.
    • Problemas suprarrenales – Hay varios trastornos raros de las glándulas suprarrenales que puede causar altos niveles de cortisol.
    • Medicamentos esteroides – Algunas personas toman medicamentos esteroides que son similares al cortisol.
    • Consumo excesivo de alcohol.
    • Depresión severa.

Y hasta aquí, todo lo que necesitas saber para realizar un entrenamiento intensivo 15′ 15′. Fuerza, Fluidez, ritmo, armonía y máximo rango de movilidad articular en todas las partes del cuerpo ¡Pruebalo!

Fer González
Subdirectora de Arsenal Femenino Madrid Maestra especializada en Educación Físíca Curso Máster en Gestión de Instalaciones Deportivas Formadora de cursos de formación de Pilates ( Certificaca por Peak Pilates y Sttot Pilates.) 27 años de experiencia en el sector del Fitness. Siempre vinculada a las últimas tendencias del entrenamiento
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