Criterios para la observación, control y corrección de ejercicios de musculación

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Uno de los grandes problemas que podemos observar en los gimnasios es la carencia de control y corrección de los ejercicios de musculación que realizan los clientes que entrenan en las salas de fitness, acarreando efectos negativos para el mismo.

Para intentar mitigar este asunto, a continuación vamos analizar los puntos clave que considero, deberíamos tener en cuenta dentro del análisis, observación y prescripción del ejercicio, siendo consciente que estas pautas son totalmente transferibles a nuestra vida diaria.

    1. Control de manera global del raquis: Tener el raquis alineado es fundamental a la hora de ejecutar los ejercicios. Mantener una postura correcta basada en una alineación de los cinturones pélvicos y escapulo-humeral que libere de tensiones innecesarias a dichas estructuras será clave durante la ejecución de nuestros ejercicios.
      Si se decide coger algún peso, debe hacerse con ayuda de las piernas, ya que es un grupo muscular más grande y potente. Nunca con la espalda. Además, hay que llevar el peso lo más cerca posible del cuerpo sin necesidad de alejar dicha carga.
      Al Mover peso, por ejemplo en barra, suele ser un error muy común no fijar el cuerpo y mantener una adecuada postura, permitiendo que el lado dominante realice mayor esfuerzo con lo que se produce una mayor sobrecarga por rotación asociada.
      Evitar movilizar cargas de forma asimétrica (excepto en miembro inferior) y si se realiza deberá intentar tener un apoyo o coger un peso similar en la otra mano.
      La mayor presión intradiscal en ejercicios en sedestación para prescribir los ejercicios, e igualmente considerar el enorme aumento de presión que se produce con flexiones de tronco. En ejercicios en sedestación es aconsejable dar cierta angulación al respaldo (105-110º o incluso más) consiguiendo liberar parte de la tensión en el banco y evitar un aumento de presión a nivel discal.
    2. Control equilibrio cinturón pélvico: Es la estructura encargada de unir el miembro inferior y el tronco, formando la parte inferior de la pared abdominal, sirve de origen e inserción a los músculos del miembro inferior y aloja vísceras abdominales. En la mujer es más ancha y corta, lo cual propicia que los ángulos pelvianos estén más abiertos y, en cuanto, ligeramente más inclinada hacia delante. Entre sus funciones están: estabilizar, transmitir impulsos y favorecer las posiciones estáticas. Debemos mantener un equilibro del cinturón pélvico con la capacidad propioceptiva y muscular para mantener estable dicha estructura y con ello asegurar la integridad de la zona lumbar.
    3. Control equilibrio cinturón escapulo-humeral: Debemos observar ciertos aspectos que aseguren una correcta y eficiente ejecución de los ejercicios y eviten un riesgo potencial. Debemos asegurar (atención a la necesidad de un estudio previo según actividad laboral-musculatura prestación) un fortalecimiento de la musculatura rotadora externa y potenciación de la musculatura axioescapular para asegurar rotación-estabilización escapular. Asegurar un correcto y sincrónico escápulo-humeral, insistiendo en la mejora de la técnica previa al aumento de la carga de entrenamiento respetando los ROM (rango de movimiento) recomendados.
    4. Estabilidad y asimetría: Importante será situar al cliente en una posición favorable al movimiento. La necesidad mayor o menor de estabilización activa y las posibilidades de estabilización pasiva (externa) indicarán en gran medida la intensidad, carácter y tipo de ejercicio que propongamos. Los movimientos asimétricos, donde existe algún grado de giro, reducen la estabilidad y aumentan las cargas raquídeas. El realizar ejercicios donde se combinen rotaciones con manejo de cargas, incrementa el riesgo de lesión discal.
    5. Amplitud de movimiento (ROM): Durante la ejecución de los distintos ejercicios el trabajar siempre que sea posible en amplitud total excepto. 
      – Represente aumento de tensión o ejecuciones desaconsejadas.
      – Pueda contribuir a desequilibrios musculares.
      – Ante articulaciones inestables.
    6. Ventilación y ejecución de ejercicios: Es muy común en entre personas que movilizan grandes pesos, el observar cómo, durante la ejecución se contiene la respiración. Dicho fenómeno de contener la respiración se denomina maniobra de Vasalva y se asocia con un aumento de tensión diafragmática que varios autores creen que contribuye a liberar de tensión a la zona lumbar dotando de estabilidad a las cavidades abdominales y torácicas. Realizar la maniobra de Vasalva puede conllevar una serie de riesgos, debido a las consecuencias fisiológicas: disminución de flujo sanguíneo, aumento de tensión arterial, mareos…

Por lo tanto deberemos sustituir este mecanismo por otros que otorguen dicha protección en la columna manteniendo una correcta respiración.

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Jorge Castro
Jorge Castro Autor
CEO & Health Coach HomeFitMadrid Entrenador Personal & Readaptador Físico Deportivo
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