Cómo estructurar una sesión de Fitness Boxing + Ejercicios y progresiones

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El Fitness boxing está de moda. Crece la oferta en los centros deportivos y cada vez mas gente lo demanda. Los que lo prueban, repiten. Así que te recomiendo que lo practiques, aprendas y  lo introduzcas en tus sesiones de entrenamiento personal

He practicado durante muchos años diferentes disciplinas como kick boxing, boxeo, Aikido o MMA con las cuales pude probar todos sus beneficios, llegar a un buen estado de forma y divertirme mientras hacia ejercicio.

Es por ello que decidí aplicar muchos de estos ejercicios interesantes de las disciplinas mencionadas y adaptarlos a las sesiones de entrenamiento personal con mis clientes. El resultado fue muy positivo.

Los beneficios del fitness boxing son múltiples: mejora el sistema cardiovascular, la coordinación, la agilidad, la fuerza y desarrolla nuestra capacidad de concentración. Quizás este último punto sea la diferencia respecto a otros entrenamientos y la clave de su éxito.

La concentración necesaria para controlar todos los estímulos es muy alta (movimiento de pies, esquivas, golpes, bloqueos, respiración…etc) no dejándote desviar tus pensamientos y bajando la percepción del esfuerzo. Vamos a conseguir que los usuarios desconecten a la vez que liberen mucho estrés y adrenalina. La combinación perfecta, ¿verdad?

No todo es perfecto, también  encontramos alguna desventaja aunque fácil de solucionar si planificamos correctamente nuestra sesión.

El entrenamiento de fitness boxing requiere de una continua postura cifótica (hombros hacia delante para protegernos) y muchos movimientos de empuje con rotación interna de hombros, trabajo excesivo de los músculos superficiales del cuello y trapecio superior entre otros.

Por esa razón, una sesión completa debe incluir ejercicios compensatorios extra para la cadena posterior y ejercicios de liberación miosfacial con pelota y/o rodillo.

Más y mejor!  Cómo estructurar un calentamiento en crosstraining

Ahora, vamos a ver como podemos estructurar una sesión completa de fitness boxing y así “enganchar” a tus clientes a este entrenamiento tan increíble .

Sesiones intensas, divertida y con alto gasto calórico.

¿Preparados?

Antes de nada, no olvides proteger bien tus manos y muñecas con unas vendas específicas. Es la primera norma del boxeo.

Calentamiento específico: 5’

  • Rotaciones amplias de hombro, muñecas y codos.
  • Sentadillas + rodilla arriba alternando
  • Esquivas con pica de madera
  • Fast feet 2 x 20’’
  • Desplazamientos en posición de guardia
  • Plank to hand + Push up + rotaciones

 

  • Escalera agilidad video escalera

 

  • FNP Cuello: 2 x 5’’ contracción -10’’ estiramiento (cada lado)

 Activación y técnica: comba + sombre 4′ 

  • 1’ comba pies juntos
  • 30’’ Sombra libre frente al espejo
  • 1’ comba skipping
  • 30’’ Sombra libre frente al espejo

 

HIIT con saco Boxeo

Aumentando la intensidad del golpeo  progresivamente siendo la última serie la más fuerte e intensa que podamos.

  • 5 series de 10’’ de golpeo  + 10 ‘’ de descanso (1-2,1-2…).
  • Descanso 1’
  • 5 series de 10’’ de golpeo  + 10 ‘’ de descanso (1-2-3-4,1-2-3-5)
  • Descanso 1’
  • 1’ de golpeo libre.

 

Golpeo con Paos

  • 6 x combo 1: (1,2,3)
  • 6 x combo 2: (esquiva, 3,4)
  • 6 x combo 1+2
  • 6 x combo 3: (bloqueo, bloqueo, 4 x ganchos velocidad, paso atrás)
  • 6 x combo 1+2+3

 

 Entrenamiento funcional con foco en la cadena posterior

  • 3 x 6-6 Push press unilateral con mancuerna
Push Press para clase de fitboxing

 

  • 3 x 8-8 Renegade row con mancuernas
Renegado para clase de fitboxing
  • 2 x 15 Squat + Y en EVERGY SUSPENSION
Evergy suspension para fitboxing
  • 2 x 15  Facepull goma elástica
Facepull para fitboxing
Facepull con goma elástica
  • 2 x 45’’ Press pallof

Vuelta a la calma: Liberación miofascial con foam roller y pelota de tenis

  • 3-4 rondas por cada lado de 45’’ haciendo presión con la pelota de tenis en el pectoral
  • Extensión de columna sobre el rodillo con foco en la respiración.
Liberación pelota para clase de fitboxingliberación miofascial en clase de fitboxingliberación de espalda con foam roller

Más y mejor!  9 ejercicios con bandas elásticas
Unay Casquero
Unay Casquero Editor
Fundador Ufit Boutique
Licenciado en Ciencias de la actividad física y especializado en entrenamientos personales enfocados en la mejora de la salud y el bienestar. El Ejercicio físico, la Nutrición y la Psicología. Los 3 pilares fundamentales sobre los cuales trabajo y sigo constantemente formándome para intentar ofrecer siempre el mejor servicio. El trato cercano con los clientes, conseguir objetivos que parecían imposibles, mejorar la forma física y hacer que se encuentren cada vez mejor son retos muy motivadores y de los cuales disfruto cada día. Alineando esta pasión y trabajo surge UFIT Boutique.
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