Adiós ejercicios abdominales. ¡Hola Core!

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En UFIT Boutique tenemos una nueva norma: Si vuelves a preguntar por qué nunca hacemos abdominales se te incrementará la tarifa de entrenamiento 200%. Seguro que muchos entrenadores saben a lo que me refiero con esta broma.

Y ¿por qué? porque la mayoría de las personas todavía creen que hacer abdominales es solamente realizar el clásico CRUNCH ABDOMINAL.

Y aunque en algunas sesiones este movimiento vaya implícito como por ejemplo en un levantamiento turco o al rodar sobre la colchoneta en el calentamiento, no es un ejercicio que incluyamos de manera específica y repetitiva para trabajar los abdominales.

Y, ¿por qué no es recomendable hacer ejercicios típicos de crunch para fortalecer abdominales?

  1. Es una ejercicio de baja intensidad y necesita un volumen demasiado alto de repeticiones.
  2. Puede provocar dolor lumbar y problemas en el suelo pélvico debido a la presión continuada.
  3. No transfiere al rendimiento deportivo. El objetivo es ser estables a la hora de golpear o impactar y evitar que nuestra columna se mueva en los diferentes movimientos. Flexionarla cientos de veces no ayuda a ello.
  4. Favorece a una posición cifótica nada recomendada. Adelantando los hombros y el cuello lo cual puede derivar en problemas mayores a medio plazo.
  5. Favorece el acortamiento de los músculos de la cadena posterior que la mayoría de las personas ya suele tener mas acortada debido al estilo de vida que llevamos.
  6. No genera alta activación ni coactivación de otros músculos. El abdomen nunca trabaja de manera aislada como lo haría en un ejercicio crunch. Por lo tanto debemos buscar ejercicios que impliquen mas músculos trabajando sinérgicamente junto a los abdominales. Por ejemplo brazos y piernas.
Más y mejor!  Iván Gonzalo de Elements System, nuevo colaborador de Evergy

Cuando hablamos de abdomen, en realidad sería más correcto decir CORE. Conjunto de músculos que da soporte al cuerpo.

La mayor parte del entrenamiento de abdominales es de manera indirecta. Los mejores ejercicios son aquellos que no parece que los estas entrenando pero que requieren de una gran activación para controlar y estabilizar todo el cuerpo durante la ejecución del ejercicio. Como por ejemplo:

  • Movimientos de calistenia: Dominadas, flexiones…
  • Levantamientos con barra como peso muerto o sentadillas

Para un entrenamiento más específico del core, nos centraremos en 3 partes:

  • Estabilidad estática
Plancha frontal
Plancha frontal
Plancha lateral
Plancha lateral
Pallof
Pallof

 

  • Estabilidad dinámica
    TOES TO BAR
    TOES TO BAR
    BEAR CRAWL
    BEAR CRAWL
  • Estabilidad dinámica unilateral:
Granjero con kettlebell
Granjero con kettlebell
Renegade row
Renegade row

 

Unay Casquero
Unay Casquero Editor
Fundador Ufit Boutique
Licenciado en Ciencias de la actividad física y especializado en entrenamientos personales enfocados en la mejora de la salud y el bienestar. El Ejercicio físico, la Nutrición y la Psicología. Los 3 pilares fundamentales sobre los cuales trabajo y sigo constantemente formándome para intentar ofrecer siempre el mejor servicio. El trato cercano con los clientes, conseguir objetivos que parecían imposibles, mejorar la forma física y hacer que se encuentren cada vez mejor son retos muy motivadores y de los cuales disfruto cada día. Alineando esta pasión y trabajo surge UFIT Boutique.
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